إرشادات غذائية للتخلص من الإمساك

!! ماهو الإمساك !!



الإمساك هو الصعوبة في إخراج البراز من الأمعاء وينتج عنه بطء في حركة محتويات الأمعاء .. وإن عدم إفراغ الأمعاء بشكل متكرر أو بشكل غير كاف قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة مثل البواسير أو الأمراض المعوية الأخرى .. وإذا استمر الإمساك لمدة طويلة ( أي أصبح مزمناً ) فقد تنتج عن الإصابة بسرطان القولون





!! ماهي أسباب الإمساك !!



الإخفاق في تحديد أوقات منتظمة للأكل والراحة الكافية والتبرز

العادات الغذائية الخاطئة مثل عدم تناول السوائل بكميات كافية وتناول الأطعمة التي لاتترك كمية قليلة من الألياف في القولون

تأخير قضاء الحاجة

المرض والتوتر وبعض العقاقير

إدمان استعمال المواد الملينة مثل شاي الأعشاب أو الزيوت المعدنية التي يكون في استعمالها ضرراً على الجسم





!! ماهي الألياف الغذائية !!



إن الألياف الغذائية هي تلك الأجزاء من الأغذية النباتية التي يصعب على البشر هضمها .. وهي توفر في الأمعاء المواد التي تزيد من حجم وليونة البراز .. وتقلل الألياف من الزمن الذي يحتاجه الطعام للمرور عبر الجهاز الهضمي .. كما تسهل عملية إخراج الفضلات وتساعد في تليينها

تحتاج الألياف إلى السوائل وخاصة الماء لتؤدي وظيفتها .. وأن شرب السوائل بين الوجبات أمر هام جداً للمحافظة على صحة الجسم وتليين البراز والمساعدة في التبرز





!! ماهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة علية من الألياف والتي يمكن أن أتناولها !!



لنخالة والحبوب الكاملة والخبز المصنوع من القمح المطحون بقشوره

الفواكه الطازجة بما في ذلك قشرة ولب الثمرة .. مثل التفاح والعنب والبرتقال والخوخ

الفواكه المطبوخة أو المجففة : التمر والزبيب والبرقوق والمشمش

الخضروات الطازجة : الجزر والسبانخ والكرفس .. الخس

الخضروات المطبوخة : الفاصوليا والبطاطس والقرنبيط والذرة



!! هل هناك فوائد صحية أخرى للألياف غير فائدتها في علاج الإمساك !!

نعم هناك فوائد كثيرة ومنها



1- تفيد في تخفيف الوزن .. حيث أنها تعطي الإحساس بالشبع بدون سعرات حرارية كبيرة

2 - بأكل الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ( الحبوب الكاملة .. البقوليات،الخضروات .. الفواكه ) تقل الكمية المتناولة من الدهون والسكر والملح

3 - يتعقد أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من الدهون يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون

4 - تساعد في تقليل نسبة الكلسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

5 - تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم مما يحسن من مستوى التحكم في داء السكري لدى المصابين به



!! ماذا أعمل لكي أساعد أمعائي للعمل بشكل طبيعي !!



يجب عليك أن تغير في عاداتك ونشاطك

تناول وجباتك في أوقات منتظمة .. وأمضغ الطعام مضغاً بطيئاً وجيداً

تناول كميات كبيرة من السوائل ( الماء والحساء وعصائر الفواكه والخضروات )

اذهب لقضاء الحاجة دون تأخير متى ما أحسست بحاجة لذلك

تجنب الاعتصار .. أثنا قضاء الحاجة قدر الإمكان

لا تتناول مسهلات أو ملينات مثل الأعشاب







!! هل ممكن أن تساعدني في أعداد وجبات نموذجية صحية !!

نعم وبكل سرور فهذي وجبات متوازنة بشكل جيد وغنية بالألياف وتقل فيها نسبة الدهون والكولسترول .. ويجب شرب الماء والسوائل بين الوجبات



وجبة الإفطار
كوب عصير فواكه غير محلى أو حبة فواكه طازجة

كوب واحد من الحليب قليل الدسم

قطعتان من خبز البر أو كوب من حبوب الإفطار الغنية بالألياف

بيضة واحدة أو 30 جرام من جبنه قليلة الدسم أو معلقتان كبيرتان من لبنة قليلة الدسم

حبات من الزيتون



وجبة الغداء أو العشاء

كوب حساء ( مثل حساء الخضروات ) تجنب الأنواع الدسمة من الحساء

90 جرام من اللحم قليل الدهن أو السمك أو الدجاج ( تجنب الأطعمة المقلية )

كوب واحد من الحبوب ( مثل الأرز أو المعكرونة ) أو 3 شرائح من الخبز المصنوع من القمح الكامل .. ويمكنك إضافة الفاصوليا المجففة أو العدس إلى الأرز

كمية كبيرة من السلطة الخضراء

كوب من البقوليات المطبوخة

كوب من الحليب قليل الدسم أو اللبن أو الزبادي قليل الدسم

فواكه طازجة أو حلوى فواكه أو عصير الفواكه

ولا تنسى شرب الماء طوال اليوم حتى ولو لم تشعر بالعطش


منقول من أحد النشرات العلمية